Suurin osa miehistä ja naisista unelmoi täydellisistä vatsalihaksista. Haluaisimme vaihtaa vatsassa möllöttävän tynnyrin seksikkääseen six packiin. Tässä artikkelissa kerromme helpoimman tavan saada näkyvät vatsalihakset kotona, ilmaiseksi, muutamassa kuukaudessa!
Miten saan vatsalihakset?
Tämä kysymys tulee vastaan hyvin usein laihduttamisesta tai kuntoilusta innostuneiden taunojen suusta. Huoli pois, meillä kaikilla on syntymästä lähtien vatsalihakset. Ongelmana on lähinnä se, että ne eivät välttämättä ole tarpeeksi vahvat, tai niiden edessä on niin paljon rasvaa, ettei vatsalihaksia näy. Miehillä suurin syy vatsalihasten näkymättömyyteen on ns. kaljamaha. Naisilla taas siiderpissiksen vartalo.
Vatsalihaksien esiinsaamiseksi on kaksi keinoa, joita molempia tulisi hyödyntää. Rasvaa pitää polttaa tieltä ja vatsalihasten kokoa kasvattaa.
Vatsalihasten vahvistaminen – 200 vatsalihasliikettä päivässä
Kaksi sataa vatsalihasliikettä päivässä on todella helppoa – ainakin huippu-urheilijoille ja muille liikuntaniiloille. Tavalliselle ihmiselle 200 istumaannousua on kylmiltään lähes mahdoton suoritus.
Seuraavan ohjelman avulla pystyt tekemään 200 vatsalihasliikettä päivässä kuuden viikon kuluessa – takuuvarmasti!
Aloita jo tänään!
Testaa vatsalihasten kunto
Asetu makaaman selällesi lattialle jalat koukistettuna. Pidä huolta, että koko selkä osuu lattiaan.
Laita kädet pääsi taakse ja nosta pää edellä itsesi puolittaiseen istuma-asentoon, siten että selkäsi ei ole enää lainkaan kiinni maassa.
Toista vatsalihasliike niin monta kertaa kuin pystyt.
Alla olevasta taulukosta näet, kuinka hyvässä kunnossa vatsalihaksesi ovat tällä hetkellä. Tämän taulukon pohjalta luodaan seuraavassa vaiheessa juuri sinulle räätälöity vatsalihasohjelma.
| IKÄ | ALLE 30v | 30-39v | Yli 40 vuotta |
| TASO | Vatsalihasliikkeiden määrä | ||
| LOISTAVA | Yli 76 | Yli 71 | Yli 62 |
| ERINOMAINEN | 59 – 76 | 52 – 71 | 47 – 61 |
| HYVÄ | 50 – 58 | 46 – 51 | 37 – 46 |
| KOHTUULLINEN | 40 – 49 | 38 – 45 | 25 – 36 |
| HEIKKO | 0 – 39 | 0 – 37 | 0 – 24 |
Lepää päivä tai kaksi testin jälkeen, jotta kehosi ehtii palautumaan rasituksesta. Muista että lihakset kehittyvät ainoastaan silloin, kun niiden annetaan palautua tarpeeksi. Älä innostu liikaa alussa!
Ensimmäinen viikko
Valitse seuraavasta taulukosta testin tulosten mukainen toistomäärä. Jos sait testissä alle 10 vatsalihasliikettä, valitse ensimmäinen sarake. 10-20, toinen sarake ja 21-30 valitse kolmas sarake. Jos sait yli 30 vatsalihasta, voit siirtyä suoraan kolmanteen viikkoon!
Lepää jokaisen sarjan välissä minuutti tai sen verran, että hengityksesi tasaantuu.
ESIMERKKI:
Sait testissä tehtyä 15 vatsalihasliikettä. Tee ensimmäisenä päivänä ensin 9 vatsalihasliikettä, pidä minuutti taukoa, tee uudet 9 liikettä, pidä minuutti taukoa, tee kuusi liikettä, minuutti taukoa, kuusi liikettä minuutti taukoa ja tee lopuksi vielä niin monta vatsalihasliikettä kuin pystyt (minimissään 8).
| 1. PÄIVÄ | |||
| alle 10 | 10-20 | 21-30 | |
| 1. Sarja | 3 | 9 | 15 |
| 2. Sarja | 4 | 9 | 18 |
| 3. Sarja | 3 | 6 | 10 |
| 4. Sarja | 3 | 6 | 10 |
| 5. Sarja | max (vähintään 5) | max (vähintään 8) | max (vähintään 14) |
Pidä päivä taukoa ja siirry seuraavaan treeniin:
| 2. PÄIVÄ | |||
| 1. Sarja | 5 | 9 | 15 |
| 2. Sarja | 6 | 12 | 18 |
| 3. Sarja | 3 | 9 | 15 |
| 4. Sarja | 5 | 9 | 15 |
| 5. Sarja | max (vähintään 6) | max (vähintään 10) | max (vähintään 18) |
Pidä päivä taukoa ja siirry seuraavaan treeniin:
| 3. PÄIVÄ | |||
| 1. Sarja | 6 | 12 | 17 |
| 2. Sarja | 7 | 15 | 22 |
| 3. Sarja | 6 | 11 | 14 |
| 4. Sarja | 6 | 11 | 14 |
| 5. Sarja | max (vähintään 8) | max (vähintään 15) | max (vähintään 20) |
Toinen viikko
Valitse taas sarake sen mukaan, kuinka paljon sait ensimmäisessä testissä suoritettua liikkeitä. Pidä aina treenipäivien välissä yksi välipäivä.
| 1. Päivä | |||
| alle 10 | 10-20 | 21-30 | |
| Sarja 1 | 6 | 14 | 21 |
| Sarja 2 | 9 | 17 | 21 |
| Sarja 3 | 6 | 12 | 15 |
| Sarja 4 | 6 | 12 | 15 |
| Sarja 5 | max (vähintään 9) | max (vähintään 17) | max (vähintään 22) |
| 2. Päivä | |||
| Sarja 1 | 7 | 15 | 21 |
| Sarja 2 | 9 | 18 | 24 |
| Sarja 3 | 6 | 14 | 18 |
| Sarja 4 | 6 | 14 | 18 |
| Sarja 5 | max (vähintään 11) | max (vähintään 20) | max (vähintään 26) |
| 3. Päivä | |||
| Sarja 1 | 8 | 18 | 24 |
| Sarja 2 | 12 | 20 | 25 |
| Sarja 3 | 8 | 15 | 21 |
| Sarja 4 | 8 | 15 | 21 |
| Sarja 5 | max (vähintään 12) | max (vähintään 23) | max (vähintään 30) |
Kun olet suorittanut toisen viikon loppuun, on aika testata kuinka paljon lisävoimaa olet vatsalihaksiisi kerryttänyt. Pidä toisen viikon kolmannen treenipäivän jälkeen yksi tai kaksi lepopäivää ja tee tämän jälkeen niin monta vatsalihasliikettä kuin pystyt. Käytä tätä tulosta valitaksesi kolmannen viikon treeniohjelma.
Kolmas viikko
| 21-30 | 31-40 | Yli 40 | |
| 1. Päivä | |||
| Sarja 1 | 15 | 18 | 21 |
| Sarja 2 | 18 | 25 | 27 |
| Sarja 3 | 11 | 19 | 21 |
| Sarja 4 | 11 | 19 | 21 |
| Sarja 5 | max (vähintään 14) | max (vähintään 25) | max (vähintään 30) |
| 2. Päivä | |||
| Sarja 1 | 15 | 21 | 30 |
| Sarja 2 | 18 | 28 | 38 |
| Sarja 3 | 12 | 21 | 23 |
| Sarja 4 | 12 | 21 | 23 |
| Sarja 5 | max (vähintään 18) | max (vähintään 28) | max (vähintään 38) |
| 3. Päivä | |||
| Sarja 1 | 17 | 24 | 33 |
| Sarja 2 | 20 | 32 | 42 |
| Sarja 3 | 14 | 23 | 30 |
| Sarja 4 | 14 | 23 | 30 |
| Sarja 5 | max (vähintään 20) | max (vähintään 32) | max (vähintään 45) |
Neljäs viikko
| 21-30 | 30-40 | Yli 40 | |
| 1. Päivä | |||
| Sarja 1 | 18 | 27 | 32 |
| Sarja 2 | 21 | 33 | 38 |
| Sarja 3 | 17 | 24 | 32 |
| Sarja 4 | 15 | 24 | 32 |
| Sarja 5 | max (vähintään 24) | max (vähintään 38) | max (vähintään 48) |
| 2. Päivä | |||
| Sarja 1 | 21 | 30 | 38 |
| Sarja 2 | 24 | 38 | 45 |
| Sarja 3 | 18 | 30 | 38 |
| Sarja 4 | 18 | 30 | 38 |
| Sarja 5 | max (vähintään 27) | max (vähintään 42) | max (vähintään 54) |
| 3. Päivä | |||
| Sarja 1 | 24 | 35 | 45 |
| Sarja 2 | 27 | 42 | 50 |
| Sarja 3 | 20 | 35 | 45 |
| Sarja 4 | 20 | 35 | 45 |
| Sarja 5 | max (vähintään 30) | max (vähintään 50) | max (vähintään 60) |
Neljännen viikon jälkeen on taas aika tehdä testi, jossa mitataan kuinka monta vatsalihasliikettä pystyt nyt tekemään. Tämän perusteella määritellään viimeisen kahden viikon vatsalihastreeni. Tässä vaiheessa on myös hyvä katsoa alkutilannetta ja ihmetellä parantunutta lihaskuntoa!
Viides viikko
Viidennellä viikolla valitaan jälleen toistomäärä neljännen viikon testitulosten mukaan.
| 41-50 | 51-60 | Yli 60 | |
| 1. Päivä | |||
| Sarja 1 | 26 | 42 | 54 |
| Sarja 2 | 30 | 52 | 60 |
| Sarja 3 | 23 | 38 | 45 |
| Sarja 4 | 23 | 33 | 36 |
| Sarja 5 | max (vähintään 30) | max (vähintään 52) | max (vähintään 60) |
| 2. Päivä | |||
| Sarja 1 | 15 | 27 | 30 |
| Sarja 2 | 15 | 27 | 30 |
| Sarja 3 | 20 | 30 | 36 |
| Sarja 4 | 20 | 30 | 36 |
| Sarja 5 | 15 | 21 | 27 |
| Sarja 6 | 15 | 21 | 27 |
| Sarja 7 | 15 | 24 | 33 |
| Sarja 8 | max (vähintään 38) | max (vähintään 60) | max (vähintään 70) |
| 3. Päivä | |||
| Sarja 1 | 18 | 26 | 30 |
| Sarja 2 | 18 | 26 | 30 |
| Sarja 3 | 22 | 30 | 36 |
| Sarja 4 | 22 | 30 | 36 |
| Sarja 5 | 18 | 26 | 30 |
| Sarja 6 | 18 | 26 | 30 |
| Sarja 7 | 15 | 30 | 40 |
| Sarja 8 | max (vähintään 45) | max (vähintään 67) | max (vähintään 75) |
Viidennen viikon treenin jälkeen on jälleen aika ottaa muutama lepopäivä ja tehdä testi. Tee mahdollisimman monta vatsalihasliikettä ja kirjaa tuloksesi ylös.
Tämän jälkeen valitset treeniohjelmasi joko viidenneltä viikolta tai kuudennelta viikolta, sen mukaan kuinka monta toistoa jaksoit testissä tehdä.
Kuudes viikko
Olet jo lähes maalissa! Edessä on kuitenkin vielä viimeinen ja raskain viikko. Valitse edellisen viikon testin mukainen toistomäärä:
| 75-90 | 91-110 | Yli 110 | |
| 1. Päivä | |||
| Sarja 1 | 38 | 60 | 70 |
| Sarja 2 | 45 | 75 | 85 |
| Sarja 3 | 30 | 38 | 52 |
| Sarja 4 | 22 | 35 | 45 |
| Sarja 5 | max (vähintään 60) | max (vähintään 75) | max (vähintään 85) |
| 2. Päivä | |||
| Sarja 1 | 21 | 30 | 33 |
| Sarja 2 | 21 | 30 | 33 |
| Sarja 3 | 23 | 35 | 45 |
| Sarja 4 | 23 | 35 | 45 |
| Sarja 5 | 21 | 30 | 36 |
| Sarja 6 | 21 | 30 | 36 |
| Sarja 7 | 15 | 27 | 32 |
| Sarja 8 | 15 | 27 | 32 |
| Sarja 9 | max (vähintään 66) | max (vähintään 80) | max (vähintään 90) |
| 3. Päivä | |||
| Sarja 1 | 20 | 33 | 39 |
| Sarja 2 | 20 | 33 | 39 |
| Sarja 3 | 26 | 45 | 50 |
| Sarja 4 | 26 | 45 | 50 |
| Sarja 5 | 24 | 34 | 39 |
| Sarja 6 | 24 | 34 | 39 |
| Sarja 7 | 21 | 27 | 33 |
| Sarja 8 | 21 | 27 | 33 |
| Sarja 9 | max (vähintään 75) | max (vähintään 90) | max (vähintään 105) |
Kun olet suorittanut kuudennen viikon loppuun saakka fuskaamatta kertaakaan on aika pitää muutama päivä taukoa. Näiden päivien aikana on hyvä tankata nestettä ja hiilihydraatteja. Parin lepopäivän jälkeen onkin aika suorittaa loppukoe.
Jos olet rehellisesti noudattanut tämän sivun ohjelmaa, pystyt loppukokeessa tekemään 200 vatsalihasliikettä ilman ongelmia! ONNEKSI OLKOON!