Näin saat upeat vatsalihakset kotikonstein – Ilmaiseksi!

Suurin osa miehistä ja naisista unelmoi täydellisistä vatsalihaksista. Haluaisimme vaihtaa vatsassa möllöttävän tynnyrin seksikkääseen six packiin. Tässä artikkelissa kerromme helpoimman tavan saada näkyvät vatsalihakset kotona, ilmaiseksi, muutamassa kuukaudessa!

Miten saan vatsalihakset?

Tämä kysymys tulee vastaan hyvin usein laihduttamisesta tai kuntoilusta innostuneiden taunojen suusta. Huoli pois, meillä kaikilla on syntymästä lähtien vatsalihakset. Ongelmana on lähinnä se, että ne eivät välttämättä ole tarpeeksi vahvat, tai niiden edessä on niin paljon rasvaa, ettei vatsalihaksia näy. Miehillä suurin syy vatsalihasten näkymättömyyteen on ns. kaljamaha. Naisilla taas siiderpissiksen vartalo.

Vatsalihaksien esiinsaamiseksi on kaksi keinoa, joita molempia tulisi hyödyntää. Rasvaa pitää polttaa tieltä ja vatsalihasten kokoa kasvattaa.

Vatsalihasten vahvistaminen – 200 vatsalihasliikettä päivässä

Kaksi sataa vatsalihasliikettä päivässä on todella helppoa – ainakin huippu-urheilijoille ja muille liikuntaniiloille. Tavalliselle ihmiselle 200 istumaannousua on kylmiltään lähes mahdoton suoritus.

Seuraavan ohjelman avulla pystyt tekemään 200 vatsalihasliikettä päivässä kuuden viikon kuluessa – takuuvarmasti!

Aloita jo tänään!

Testaa vatsalihasten kunto

Asetu makaaman selällesi lattialle jalat koukistettuna. Pidä huolta, että koko selkä osuu lattiaan.
Laita kädet pääsi taakse ja nosta pää edellä itsesi puolittaiseen istuma-asentoon, siten että selkäsi ei ole enää lainkaan kiinni maassa.

Toista vatsalihasliike niin monta kertaa kuin pystyt.

Alla olevasta taulukosta näet, kuinka hyvässä kunnossa vatsalihaksesi ovat tällä hetkellä. Tämän taulukon pohjalta luodaan seuraavassa vaiheessa juuri sinulle räätälöity vatsalihasohjelma.

IKÄALLE 30v30-39vYli 40 vuotta
TASOVatsalihasliikkeiden määrä
LOISTAVAYli 76Yli 71Yli 62
ERINOMAINEN59 – 7652 – 7147 – 61
HYVÄ50 – 5846 – 5137 – 46
KOHTUULLINEN40 – 4938 – 4525 – 36
HEIKKO0 – 390 – 370 – 24

Lepää päivä tai kaksi testin jälkeen, jotta kehosi ehtii palautumaan rasituksesta. Muista että lihakset kehittyvät ainoastaan silloin, kun niiden annetaan palautua tarpeeksi. Älä innostu liikaa alussa!

Ensimmäinen viikko

Valitse seuraavasta taulukosta testin tulosten mukainen toistomäärä. Jos sait testissä alle 10 vatsalihasliikettä, valitse ensimmäinen sarake. 10-20, toinen sarake ja 21-30 valitse kolmas sarake. Jos sait yli 30 vatsalihasta, voit siirtyä suoraan kolmanteen viikkoon!

Lepää jokaisen sarjan välissä minuutti tai sen verran, että hengityksesi tasaantuu.

ESIMERKKI:

Sait testissä tehtyä 15 vatsalihasliikettä. Tee ensimmäisenä päivänä ensin 9 vatsalihasliikettä, pidä minuutti taukoa, tee uudet 9 liikettä, pidä minuutti taukoa, tee kuusi liikettä, minuutti taukoa, kuusi liikettä minuutti taukoa ja tee lopuksi vielä niin monta vatsalihasliikettä kuin pystyt (minimissään 8).

1. PÄIVÄ
alle 1010-2021-30
1. Sarja3915
2. Sarja4918
3. Sarja3610
4. Sarja3610
5. Sarjamax (vähintään 5)max (vähintään 8)max (vähintään 14)

Pidä päivä taukoa ja siirry seuraavaan treeniin:

2. PÄIVÄ
1. Sarja5915
2. Sarja61218
3. Sarja3915
4. Sarja5915
5. Sarjamax (vähintään 6)max (vähintään 10)max (vähintään 18)

 Pidä päivä taukoa ja siirry seuraavaan treeniin:

3. PÄIVÄ
1. Sarja61217
2. Sarja71522
3. Sarja61114
4. Sarja61114
5. Sarjamax (vähintään 8)max (vähintään 15)max (vähintään 20)

Toinen viikko

Valitse taas sarake sen mukaan, kuinka paljon sait ensimmäisessä testissä suoritettua liikkeitä. Pidä aina treenipäivien välissä yksi välipäivä.

1. Päivä
alle 1010-2021-30
Sarja 161421
Sarja 291721
Sarja 361215
Sarja 461215
Sarja 5max (vähintään 9)max (vähintään 17)max (vähintään 22)
2. Päivä
Sarja 171521
Sarja 291824
Sarja 361418
Sarja 461418
Sarja 5max (vähintään 11)max (vähintään 20)max (vähintään 26)
3. Päivä
Sarja 181824
Sarja 2122025
Sarja 381521
Sarja 481521
Sarja 5max (vähintään 12)max (vähintään 23)max (vähintään 30)

Kun olet suorittanut toisen viikon loppuun, on aika testata kuinka paljon lisävoimaa olet vatsalihaksiisi kerryttänyt. Pidä toisen viikon kolmannen treenipäivän jälkeen yksi tai kaksi lepopäivää ja tee tämän jälkeen niin monta vatsalihasliikettä kuin pystyt. Käytä tätä tulosta valitaksesi kolmannen viikon treeniohjelma.

Kolmas viikko

21-3031-40Yli 40
1. Päivä
Sarja 1151821
Sarja 2182527
Sarja 3111921
Sarja 4111921
Sarja 5max (vähintään 14)max (vähintään 25)max (vähintään 30)
2. Päivä
Sarja 1152130
Sarja 2182838
Sarja 3122123
Sarja 4122123
Sarja 5max (vähintään 18)max (vähintään 28)max (vähintään 38)
3. Päivä
Sarja 1172433
Sarja 2203242
Sarja 3142330
Sarja 4142330
Sarja 5max (vähintään 20)max (vähintään 32)max (vähintään 45)

Neljäs viikko

21-3030-40Yli 40
1. Päivä
Sarja 1182732
Sarja 2213338
Sarja 3172432
Sarja 4152432
Sarja 5max (vähintään 24)max (vähintään 38)max (vähintään 48)
2. Päivä
Sarja 1213038
Sarja 2243845
Sarja 3183038
Sarja 4183038
Sarja 5max (vähintään 27)max (vähintään 42)max (vähintään 54)
3. Päivä
Sarja 1243545
Sarja 2274250
Sarja 3203545
Sarja 4203545
Sarja 5max (vähintään 30)max (vähintään 50)max (vähintään 60)

Neljännen viikon jälkeen on taas aika tehdä testi, jossa mitataan kuinka monta vatsalihasliikettä pystyt nyt tekemään. Tämän perusteella määritellään viimeisen kahden viikon vatsalihastreeni. Tässä vaiheessa on myös hyvä katsoa alkutilannetta ja ihmetellä parantunutta lihaskuntoa!

Viides viikko

Viidennellä viikolla valitaan jälleen toistomäärä neljännen viikon testitulosten mukaan.

41-5051-60Yli 60
1. Päivä
Sarja 1264254
Sarja 2305260
Sarja 3233845
Sarja 4233336
Sarja 5max (vähintään 30)max (vähintään 52)max (vähintään 60)
2. Päivä
Sarja 1152730
Sarja 2152730
Sarja 3203036
Sarja 4203036
Sarja 5152127
Sarja 6152127
Sarja 7152433
Sarja 8max (vähintään 38)max (vähintään 60)max (vähintään 70)
3. Päivä
Sarja 1182630
Sarja 2182630
Sarja 3223036
Sarja 4223036
Sarja 5182630
Sarja 6182630
Sarja 7153040
Sarja 8max (vähintään 45)max (vähintään 67)max (vähintään 75)

Viidennen viikon treenin jälkeen on jälleen aika ottaa muutama lepopäivä ja tehdä testi. Tee mahdollisimman monta vatsalihasliikettä ja kirjaa tuloksesi ylös.

Tämän jälkeen valitset treeniohjelmasi joko viidenneltä viikolta tai kuudennelta viikolta, sen mukaan kuinka monta toistoa jaksoit testissä tehdä.

Kuudes viikko

Olet jo lähes maalissa! Edessä on kuitenkin vielä viimeinen ja raskain viikko. Valitse edellisen viikon testin mukainen toistomäärä:

75-9091-110Yli 110
1. Päivä
Sarja 1386070
Sarja 2457585
Sarja 3303852
Sarja 4223545
Sarja 5max (vähintään 60)max (vähintään 75)max (vähintään 85)
2. Päivä
Sarja 1213033
Sarja 2213033
Sarja 3233545
Sarja 4233545
Sarja 5213036
Sarja 6213036
Sarja 7152732
Sarja 8152732
Sarja 9max (vähintään 66)max (vähintään 80)max (vähintään 90)
3. Päivä
Sarja 1203339
Sarja 2203339
Sarja 3264550
Sarja 4264550
Sarja 5243439
Sarja 6243439
Sarja 7212733
Sarja 8212733
Sarja 9max (vähintään 75)max (vähintään 90)max (vähintään 105)

Kun olet suorittanut kuudennen viikon loppuun saakka fuskaamatta kertaakaan on aika pitää muutama päivä taukoa. Näiden päivien aikana on hyvä tankata nestettä ja hiilihydraatteja. Parin lepopäivän jälkeen onkin aika suorittaa loppukoe.

Jos olet rehellisesti noudattanut tämän sivun ohjelmaa, pystyt loppukokeessa tekemään 200 vatsalihasliikettä ilman ongelmia! ONNEKSI OLKOON!

Jätä kommentti