Laihduttamisen 10 käskyä

Laihduttaminen voi olla monimutkaista tai helppoa. Olemme tehneet listan jonka avulla laihtuminen on helppoa ja yksinkertaista. Saanemme esitellä, laihduttamisen 10 käskyä!

10 käskyä

1. Unohda helpot ratkaisut. Ei ole oikotietä onneen. Hyvät lisäravinteet auttavat laihduttamisessa välillä jopa huomattavasti, mutta niiden lisäksi pitää myös syödä oikein ja harrastaa vähintään hyötyliikuntaa.

2. Tarkkaile mitä syöt. Pidä vaikka kirjaa syömisistäsi viikon verran ja tarkastele mitä olisi korjattavana. Lätki makroravinteet, joita ovat hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat esim. Excel-taulukkoon ja laske viikon kalorit sekä ravintoainesuhteet. Itse olen painellut menemään suhteilla p30/hh40/r30 eli makroravinteiden prosentuaalinen jakautuminen päivän kokonaiskaloreista. 30% kok.kaloreista tulee proteiineista 40%hiilihydraateista ja 30% rasvoista

3. lisää liikuntaa. Aamuaerobista pidetään yleensä hyvänä ajankohtana rasvanpolttoa ajatellen. Eli ennen aamiasta lenkille mars. Miksi aamulla? kroppa on tyhjä hiilhydraateista, jotka ovat elimistön ensisijaista energiaa ja näin pakotat elimistön käyttämään rasvaa energianlähteenä.

4. Syö oikein. Vältä huonoja rasvoja jotka ovat eläinrasvoja (voi, rasvainen liha,…). Älä kuitenkaan jätä rasvoja kokonaan pois vaan huolehdi hyvien rasvojen saannista. Kerta- ja monityydyttymättömät rasvat ovat näitä. Tällaisia rasvoja saat mm. rypsiöljystä, kalaöljystä ja oliiviöljystä. Muista kuitenkin, että 1g öljyä sisältää 9kcal!.

Aamiainen on Päivän tärkein ateria, tällöin pitää syödä reippaasti pitkiä hiilihydratteja (esim. kaurapuuro, ruisleipä) ja proteiinia (vaikkapa maitorahkaa). Proteiinia kannattaa nappailla jokaisella aterialla 30g>. Rasvaa ei aamiaisella välttämättä tarvitse. Palautumisjuomaan (sisältää nopeaa hiilihydraattia kuten malto ja hera proteiinia sekä mahdollisesti kreatiinia) ei myöskään kannata rasvaa lätkiä. Vältä nopeita hiilihydraatteja kuin ruttoa. Ainoa paikka missä ne on kohdallaan on palautumisjuoma. Nopeilla hiilareilla mm.sokeria (lue:karkit ja vaalea vaalealeipä pois!). Nopeat hiilihydraatit, kun nostavat elimistön insuliinitasoja huimasti ja tästä aiheutuu se, että elimistö ottaa ravintoa isolla kädellä vastaan –> läskiä. Pääsääntönä makroravinteista se, että hiilarit aamulla ja rasvat illalla. Proteiinia voikin sitten tunkea joka väliin . Nyt varmaan ymmärrät, että ei ole aivan sama mistä ne kalorit ottaa vaan tuotakin kannattaa tarkkailla.

5. Syö riittävästi. Luit aivan oikein! eli syö monta ateriaa päivässä ja riittävän paljon kaloreita. Nälkäkuurilla elimistö lyö aineenvaihdunnan tukkoon ja painon pudotus tulee hankalaksi. Elimistö tulkitsee niukan ravinnon hätätilaksi ja tällä tavalla koittaa pitää läskeistä kiinni kaikin keinoin.

Paljonko kaloreita sitten pitää syödä päivässä? Sitä on vaikeaa määritellä kenellekkään tietämättä liikunnasta, työstä, ravinnosta.. Eli sitä pitää itse tutkiskella. Tavalliselle pulliaiselle, joka käy kolmisen kertaa viikossa punttaamassa antaisin ohjenuoraksi ~2500kcal/d, josta sitten voi tiputtaa tarvittaessa vielä pois. Kolmen tunnin välein kannattaa pyrkiä syömään. Henk.koht. olen syönyt vaikka ei ole ollut edes nälkä. Tällä tavalla verensokeritaso pysyy tasaisena jatkuvasti eikä ns. mässykohtauksia tule niin helposti.

6. Cheattipäivä. Tällaisella päivällä tarkoitetaan päivää, jolloin ei kaloreita tarkkailla. Tälla tavalla boostataan aineenvaihduntaa eli koitetaan estää säästöliekille siirtymistä. jotkut pitää tällaisen päivän kerran viikkoon toiset harvemmin. Varsinkin pitkän dietin ollessa kyseessä, pitäisin näitä päiviä. Tällaisilla päivillä annetaan myös vähän lepoa päälle. Helpottaa hieman tuota vanteen kiristymistä otsan ympärille. Huomaa nyt kuitenkin, että tässäkin päivässä pitää pitää järki mukana ei todellakaan ole järkevää vetää kahta perhepizzaa ja 300g sipsejä jotka huuhdotaan alas 3l cokisella.

7. Vitamiinien saanti pitää dietillä turvata. Kehon vastustuskyky on melkoisen heikko dietillä, joten ota vitamiinit vaikka purkista jos niiden saanti tuntuu olevan turhan vaikeaa tavallisesta ravinnosta.

8. lisäravinteita voi naukkailla dietillä riittävän proteiinin tarpeen saavuttamiseksi. Muista kuitenkin, että lisäravinne on lisäravinne se ei korvaa tavallista ateriaa. Se ei sisällä vitamiineja, hivenaineita, kuituja, jne. Eli koita mielummin syödä kunnon ruokaa!

9. Näillä ohjeilla luulisi painon lähtevän laskuun. Alussa vauhti voi olla huimaa, johtuen nesteen poistumisesta. Painon putominen hidastuu kyllä ja tässä kohtaa pitää vaan malttaa, jotta niistä lihoista jäisi edes rippeet. Jos paino ei ala viikossa yhtään putoamaan niin tarkista kalorit.

10. Alussa on varmasti hankalaa laskea noita makroravintoaineita ja ynnäillä kaloreita. Homma kuitenkin muuttuu helpommaksi jatkuvasti, koska tieto eri raaka-aineiden kaloreista ja p/hh/r (proteiini/hiilihydraatti/rasva) suhteista lisääntyy. Helpoin tapa on ehkä rakennella tietynlainen ruokavaliorunko päivälle. Eli Syö joka päivä esim. saman aamiaisen välipalan/lounaan ja vaikka päivälliselle jättää varaa hieman vaihtelulle jne.

Jätä kommentti