Laihduttaminen ja ravinto

Ravinto on liikunnan ohella tärkein painonpudotuksen keino. Tässä artikkelissa esitellään kaikki perustiedot ravinnon ja laihduttamisen suhteesta.

Laihduttamisen periaate on aina vähentää energian saantia ravinnosta siten, että syödään kulutusta vähemmän. Dieetillä laihtuu n. 0,5 – 1 kg viikossa, jos energiavaje on n. 2100-4200 kJ (500 -1000 kilokaloria) päivää kohden.

arvittaessa kalorit voidaan laskea alkuperäisessä vaiheessa ja kirjata voidaan salata niiltä. Suomalaisen lääkärin mukaan vie sopivan laihdutusnopeuden kirjoihin, on 250-500 grammaa viikossa. Alin turvallinen energiamäärä on 1200 päivää kohti, kcal naisille, ja 1500 kcal päivää kohti miehille.

Oikeat ruokailutottumukset ovat tärkeitä. Lautasmalli on hyvä lähtökohta laihdutukseen huomioiden suositukset rasvoista (alle 30% energiasta) ja proteiinista (10-20% energiasta). Epäterveelliset ruoat voi jättää ostamatta. Satunnaiset juhlat eivät haittaa laihtumista. Kokonaisuus ratkaisee. Mikäli harjoitat paljon lihaskuntoharjoittelua kannattaa proteiinia syödä ehkä jopa enemmänkin, esimerkiski 25% energiasta ja tiputtaa hiilihydraattien määrää vastaavasti.

Jotkut lisäravinteet ovat todistetusti hyödyksi rasvanpoltossa. Näihin kuuluu mm. omega-3 EPA ja DHA ja CLA.

Kannattaa suosia:

  • Marjat, hedelmät, vihannekset ja vihannekset (vähän energiaa, kolesteroolia ja rasvaa ja monia vitamiineja, mineraaleja ja hivenaineita, antioksidantteja ja kuituja)
  • Kalaa, vähärasvaisia liha- ja maitotuotteita ja papuja
  • Kuitupitoisia ruokia, kuten täysjyväruisleipää ja kaura(lese)puuroa (pitävät hyvin nälkää, pitävät yllä suolen toimintaa)
  • Rentoutumista, hyvää mieltä, liikkumista ja riittävää unta

Kannattaa rajoittaa

  • Makeiset, suklaa, keksit, kakut, lihapiirakat, piirakat, suolapala, liiat voileivät, pienet kuituiset voileivät, einekset ja pikaruoka.
  • Sokerisia virvoitusjuomia ja alkoholia
  • Suolaa (sitoo vettä, nostaa painoa ja verenpainetta)

Syö monipuolisesti ja vältä tyydyttynyttä rasvaa, eli maitotuotteita ja lihaa. Kova rasva nostaa LDL (huono kolesteroli) tasoja ja verenpainetta. Tyydyttämättömätrasvat, joita saat kalasta ja vihanneksista, vähentää tulehduksia, nostaa testosteronitasoja (hyvä, kun laihduttaa) ja vähentää masennusta. Rasvojen osuus päivittäisestä energiantarpeesta tulee olla 25-30%.

Hiilihydraatit ovat usein liiankin positiivisessa valossa esitettyjä. Itseasiassa juuri hiilihydraatit ovat käytännössä se osa ruuastamme jolla saamme itsemme helposti läskistymään. Vältä korkean glykeemisen indeksin sisältäviä ruokia. Näitä ovat: valkaistu vehnäleipä, vaalea makaroni, jasmiini riisi, irtokarkit, suklaa, limsat, sokeroidut mehut, leivokset, keksit.. Kun pyrit karsimaan näistä suurimman osan pois jokapäiväisestä elämästäsi, niin voit odottaa nopeasti monta positiivista vaikutusta.

Proteiinit ovatkin kehonrakentajien suosiossa. Normaali urheilua harrastamaton ihminen tarvitsee proteiinia 0.5-0.8g / painokilo vuorokaudessa. Vastaavasti kehoaan rakentavat sällit pyrkivät syömään minimissään 1.5-2.5g/painokilo proteiinia per vuorokausi. Tämä vastaa siis 80 kiloisella miehellä noin 120-200 gramman määrää. Suosituimmat proteiinia sisältävät ruoka-aineet ovat liha, kala, kana, kalkkuna, kananmuna, tonnikala, raejuusto, maitorahka, rasvaton maito, makaroni, riisi. Muista tasapaino näiden välillä. On myös hyvä tietää, että viljatuotteiden proteiinit eivät ole läheskään yhtä hyvin lihasten hyödynnettävissä kasvua ajatellen, joten kun lasket päivittäistä proteiinin saantiasi niin voit ottaa tämän seikan huomioon.

Rasvat

WHO/FAO suosittelevat, että rasvoista saataisiin noin 20%-30% päivän energian tarpeesta.  Rasvaa ei kannata pelätä, mutta sen lähteet tulee valita oikein: Bic Mac ei ole hyvä vaihtoehto, rypsiöljy ja kala taas sen sijaan ovat. Tiputa kovat rasvat pois, ja keskity hyviin rasvoihin. Runsaasti liikkuvilla urheilijoillakin suositusmäärän tulisi olla alle 35 % rasvoja päivän energiasta.Tuoreista kasviksista ja vihanneksista saatavien hiilihydraattien korvaaminen rasvalla rajoittaa samalla vihanneksista ja hedelmistä saatavien terveellisten kuitujen, kivennäisaineiden, vitamiinien ja entsyymien saantia.

Tyydyttyneet rasvat nostavat kolesteroliarvoja. Tyydyttymättömillä rasvoilla (esim. oliivi-, rypsi-, pellavansiemen-, camelina- ja manteliöljy) on taas suotuisia terveysvaikutuksia. Nyrkkisääntönä voidaan pitää, että tyydyttymättömät rasvat laskevat ”pahan” LDL-kolesterolin arvoja ja nostavat ”hyvän” HDL:n määrää. Tyydyttyneet rasvat nostavat molempien arvoja. Transrasvat laskevat HDL:ää ja nostavat LDL:ää.

Jätä kommentti