Kreatiini parhaiten toimiva lisäravinne

Kreatiini on sekä käyttäjien että tiedeyhteisön mielestä tehokkain lisäravinne. Koska se on myös yksi ehdottomasti edullisimmasta lisäravinteista, jos olet tosissasi treenisi kanssa, suosittelemme, että otat kreatiinin käyttöön heti. Maailman suosituimman lisäravinnekaupan Bodybuilding.comin 50 suosituimmasta tuotteesta 15 oli erilaisia kreatiinituotteita. Ottaen huomioon, että kaupassa on myynnissä tuhansia eri vaikuttavia aineita, on kreatiinin suoritus varsin kunnioitettava.

Tämä ei vielä riitä todisteeksi aineen toimivuudesta, mutta korkeatasoiset tutkimukset jo 1990-luvun lopusta ovat todistaneet kreatiinin nostavan voimatasoja lyhytkestoisessa suorituksessa 5% – 15%. Maksimivoimaa (eli esimerkiksi 1-2 toiston sarjat kuntosalilla) vaativissa harjoituksissa käyttäjät hyötyivät hieman vähemmän, mutta kuitenkin merkittävästi. Tuoreemmat (2006) tutkimukset taas ovat osoittaneet, että kreatiini lisää lihaksen kykyä palautua harjoittelusta. Kreatiini on myös laajasti osoitettu turvalliseksi kohtuullisilla annoksilla (5g-20g päivässä). Vaikka se voi joissain käyttäjissä aiheuttaa kramppeja, muita vakavia sivuvaikutuksia ei ole havaittu.

Jos käytät tavallista kreatiinimonohydraattia, tankkaa kreatiinia 10-20 grammaa päivässä viikon ajan jonka jälkeen ylläpida tasoja 5 grammalla päivässä. Jos käytät tehokkaampia kreatiinimuotoja, ei tankkaamista tarvita.

Toinen sija aminohapoille ja proteiinille

Lähes yhtä hyödyllistä urheilijalle on nauttia tarpeeksi hyvälaatuista proteeinia. Vaikka ensisijainen proteiininlähde on tietenkin monipuolinen ja riittävä ruokavalio, ovat useammat tutkimukset havainneet harjoittelun jälkeen nautitun proteiinilisän nopeuttavan palautumista ja edistävän lihaskasvua. Jos keholla ei ole treenin jälkeen tarpeeksi proteiinia käytössä, menee treeni käytännössä hukkaan ja saattaa jopa aiheuttaa kataboliaa, kun keho purkaa lihaskudosta paikatakseen sitä toisaalla. 

Proteiinilisä on erityisen hyödyllinen jos yrität pitää kalorit aisoissa ja tiputtaa painoa. Tällöin kehosi ei välttämättä saa riittävästi proteiinia, mikä on ensisijaisen tärkeää, jos haluat palautua harjoittelusta nopeasti. Nauttimalla harjoittelun jälkeen 20-30g proteiinilisän varmistat, että kehollasi on riittävästi rakennusaineita treenin aikana syntyneiden vahinkojen korjaamiseen eli siis lihasten rakentamiseen. Riittävä proteiininsaanti varmistaa, että palaudut treenistä nopeasti ja, että lihaksesi pysyvät terveinä ja vahvoina.

Haluatko hifistellä? Nämä aminohappotuotteet auttavat

Selkeästi suosituin lisäravinneryhmä perusproteiinivalmisteiden ja kreatiinin rinnalla ovat ns. pre-workout tuotteet. Ne sisältävät yleensä haaraketjuisia-aminohappoja, kofeiinia, kreatiinia ja muita erityisvalmisteita. Näiden tuotteiden tarkoitus on piristää ja herättää keho ennen treeniä, jotta jaksat antaa kuntosalilla kaikkesi. Tuotteet ovat uskomattoman suosittuja ja niiden sisältämät ainesosat ovat enimmäkseen varsin päteviä, vaikka tieteellistä tutkimusta ei aina ole tarpeeksi. Käyttäjien kokemukset ovat kuitenkin foorumeilla olleet hyvin positiivisia. Nämä tuotteet kuuluvat ehdottomasti suosituimpien lisäravinteiden joukkoon, ja niiden sisältämät glutamiini, arginiini, karnitiini ja kreatiini on todettu monessa tutkimuksessa hyödylliseksi.

Jätä kommentti