Hyvä kuntosaliohjelma

Hyvä kunto-ohjelma on yksilöllinen, monipuolinen, ja siinä huomioidaan myös levon ja palautumisajan tarve. Kun kunto-ohjelma on tarpeeksi vaihteleva, myös motivaatio pysyy korkeana.

Kunto-ohjelmaan vaikuttavia tekijöitä

Ennen kunto-ohjelman laatimista on tärkeää tietää mikä on kuntoilijan pohjakunto. Yksi testaustapa on meille kaikille tuttu Cooperin testi, jossa lähtökunto kartoitetaan 12 minuutin juoksutestillä. Jos Cooperin testissä jaksaa juosta yli 3km (miehet) tai yli 2,8km (naiset) kahdentoista minuutin aikana, lähtökunto on kiitettävä. Moni liikuntaharrastusta vasta aloitteleva jää kuitenkin armotta alle kiitettävän rajan. Cooperin testin tulokset voi tulkita näin:

Miehet

Yli 3km = kiitttävä

2600m-2990m = hyvä

2200m-2590m = tyydyttävä

Alle 2,2km = huono

Naiset

Yli 2,8km = kiitettävä

2400-2790m = hyvä

2000-2390m = tyydyttävä

Tilaa tehokkaimmat rasvanpolttajat ja laihdutustuotteet
Healthwell laihdutustuotteet
Fitnesstukku rasvanpolttajat
Hyvinvoinnin.fi painonhallinta
Tri Tolosen laihdutusopas

Alle 2km = huono

Lihaskunnon testaaminen onnistuu yhtälailla kotona kuin kuntosalillakin esimerkiksi vatsalihastesteillä ja leuanvedolla. Hyväksi lihaskunto voidaan arvioida jos kuntoilija tekee 10 leuanvetoa (ilman aikarajaa) ja 40 vatsalihasliikettä 60 sekunnissa. Monet kuntosalit tarjoavat monipuolisesti erilaisia testejä, joiden avulla kunnon testaaminen käy valvotusti ja kuntoilija saa suoraa palautetta. Alansa asiantuntijat osaavat auttaa realististen tavoitteiden asettamisessa ja neuvoa parhaat konstit niiden saavuttamiseen.

Jos aloittelevalla kuntoilijalla on sairauksia tai lajivalintoihin ja harjoitteluun vaikuttavaa loukkaantumishistoriaa, on tärkeää ottaa tämä huomioon kunto-ohjelmaa laatiessa. Turvallisin keino on keskustella itselle sopivista lajeista lääkärin kanssa.

Kestävyyttä aerobisella harjoittelulla

Itseään ei kannata rasittaa liikaa kuntoilun alkutaipaleella. Itsensä piippuun ajaminen syö motivaatiota ja altistaa loukkaantumisille. Kevyestä treenistä siirrytään kunnon kohetessa pikkuhiljaa rasittavampiin.

Täysin 0-pisteestä liikkumaan lähtevä hyötyy jo 3 kertaa viikossa tapahtuvasta puolen tunnin harjoittelusta. Koska peruskunto on terveyden kulmakivi, on alkuvaiheessa järkevää keskittyä kestävyysharjoitteluun. Kestävyyttä saa aerobisella liikunnalla, kuten kävelemällä tai juoksemalla. Erityisesti runsaasta ylipainosta kärsiville sopivaa aerobista harjoitusta ovat mm. uiminen ja pyöräily, koska ne eivät laita niveliä kohtuuttoman kovalle rasitukselle. 1-2 kertaa viikossa yli 60min ajan tehtävä kestävyysharjoittelu parantaa hapenottokykyä ja peruskuntoa.

Lihaskuntoa kuntosalilla tai jumpassa

Lihaskuntoa voidaan harjoittaa kuntosalilla joko omatoimisesti tai personal trainerin avulla, mutta lihastreeni onnistuu myös mm. jumpassa tai harrastamalla lihaksia kuormittavia urheilulajeja, kuten kamppailulajeja tai mailapelejä. Kuntosaliharrastajat käyvät usein salilla monta kertaa viikossa, mutta yksilöllisessä kunto-ohjelmassa on otettava huomioon kuntoilijan omat tarpeet ja tavoitteet, jolloin voi riittää jo 30-60 minuutin harjoittelu 1-3 kertaa viikossa.

Puolustusvoimien kunto-ohjelma soveltuu kaikille

Koska hyvä kunto-ohjelma on yksilöllinen, on vaikeaa löytää yhtä ainoaa hyvää kunto-ohjelmaa, mutta Suomen puolustusvoimien kunto-ohjelma soveltuu hyvin kenelle tahansa aloittelevalle kuntoilijalle. Puolustusvoimien kunto-ohjelmat on jaettu helppoon, keskikovaan ja kovaan viikkoon rankkuutensa mukaan. Lisäksi ohjelmaan kuuluu yksi palauttava viikko.

Helppo viikko = 2-3 harjoitusta, esim. 1 aerobinen harjoitus, 1 lihaskuntoharjoitus ja 1 palloiluharjoitus.

Keskikova viikko = 2-3 harjoitusta, esim. 1-2 aerobista harjoitusta, 1-2 lihaskuntoharjoitusta ja 1 palloiluharjoitus.

Kova viikko = 4-5 harjoitusta, esim. 2 aerobista harjoitusta, 2-3 lihaskuntoharjoitusta ja 1 palloiluharjoitus.

Palauttava viikko pitää sisällään 1-2 harjoitusta, joista yksi on kevyt aerobinen harjoitus ja toinen joko lihaskuntoharjoitus tai palloiluharrastus.

Alkuinnostus voi johtaa siihen, että kuntoilija rasittaa itseään liikaa. Kunto-ohjelmaa suunniteltaessa tilaa on löydyttävä myös lepopäiville, sillä riittävä lepo ja palautumisaika on tulosten syntymiselle yhtä tärkeää kuin treenaaminen.

Jätä kommentti