Laihdutus

Ihmisen tietoista toimintaa painon vähentämiseen kutsutaan laihduttamiseksi. Sosiaalisia ongelmia usein aiheuttaa yksiselitteisesti liikalihavuus, mistä syystä myös usein suositellaan painon vähentämistä. Tilastoista voidaan osoittaa, että normaalipainon omaavilla henkilöillä (painoindeksi n. 18,5 - 24,9) kertyy huomattavasti enemmän vuosia elämään jos vertailukohteeksi asetetaan normaalipainon ylittävät ihmiset. Selvityksen mukaisesti (Eurodieetti 2000) ihanteellinen painoindeksi on keskiarvoltaan BMI 21- 22 sekä suositeltavin itse yksilön suhteen BMI 20. Huomattavasti vastaavanlainen edunmukainen vaikutus voidaan kuitenkin saavuttaa normaalista painosta poikkeavalle vähäisemmälläkin painon pudottamisella. Painon pudotessa haitallinen vatsaontelon sisäisenä rasvan määrä vähentyy suhteellisesti ihonalaiseen rasvaan nähden. Siksi 5- 10 % painon pudottaminen voi parantaa elämänlaadullisesti merkittävästi diabeteksesta, verenpainetaudista, veren rasvahäiriöistä ja muista sairauksista kärsivää yksilöä.

Painonhallinta ja laihdutus

Saavuttaakseen normaalipainon on ylipainoisen kulutettava enemmän kuin mitä saamastaan energiasta kykenee hyödyntämään. Jotta painonhallinta säilyisi koko loppuelämän, pitää ruokailutapoja muuttaa pysyvästi. Henkilön täytyy ymmärtää, että painoa voi ainoastaan hallita jos sisäistää ajatuksen tavoitteellisesta toiminnasta. Vaa'alla on helppo seurata painon vaihteluita sekä merkitä tulokset viikottain tai jopa päivittäin muistiin. Ylöskirjaus voi auttaa motivaation ylläpitämiseen, koska paino luontaisesti vaihtelee ruumiin nesteiden vaihteluiden mukaisesti. Todellisuudessa muutokset painon suhteen reagoivat hitaasti uusiin elämäntapoihin tottumiseen. Usein käytetty keino oman motivaation ylläpitämiseen on ottaa myös kuvia omasta kehostaan säännöllisin väliajoin.
 
Itse laihduttaminen ei välttämättä tuota terveellisille ihmisille mainittavan suuria ongelmia. Vaikeus syntyy kuitenkin siitä, kun normaalipaino saavutetaan ja sitä aletaan ylläpitämään. Tästä syystä täytyy ottaa huomioon pitkäkestoisen painonhallinnan edellytykset, muissa tapauksissa paino voi jopa kaksinkertaistua vuoden tai kahden sisällä alkuperäisestä. Ilman kyseisten edellytyksien ymmärtämistä ja noudattamista, voidaan päätyä ns. jojo-laihduttamiseen minkä terveysvaikutteiset seuraukset voivat olla hyvinkin pitkäkestoisia. sekä epäterveellisiä. Mitä enemmän laihduttaminen tapahtuu kausittaisena tekona, sitä enemmän kehon ylipaino koostuu rasvasta, koska painon pudotessa menetetään aina lihasmassaa jonka uusiminen taas vaatii proteiinia ja liikuntaa. Tästä tilanteesta voi olla entistä vaikeampaa ryhtyä laihduttamiseen, koska keho vähentää samanaikaisesti käyttämänsä energian määrää lihasmassan huvetessa.
 
Terveellisyys kannattaa asettaa ehdottomaksi myös laihduttamisen suhteen. Painon ylläpitämisen edellytyksiin kuuluu myös soveltaa sellainen ruokavalio joka sopii henkilölle itselleen. Normaalipainon alapuolella (painoindeksi 18,5) laihduttaminen on ehdoton terveysriski. Koska kyseessä on kuitenkin täysin uusien elämäntapojen opettelu sekä sisäistäminen, täytyy painon putoamiseen myös totuttautua, eli painon pudottamisen täytyy olla aluksi vähäistä. Painomäärissä 0,5 - 1 kg viikossa on suositeltavaa. Suomalaisen lääkärikirjan asettama viikottainen laihdutusvauhti on 250-500 grammaa viikkoa kohden. Liikunta on laihduttamisessa hyvinkin olennaista, kuten myös sen monipuolisuus; kaikki aerobinen liikunta, joissa yleisesti tuntee hengästyvänsä. Kävely ja hölkkä ovat yleisimmät tavat kuluttaa energiaa, painoilla harjoitteleminen voi kompensoida laihduttamisessa väistämättä katoavan lihasmassan ylläpitämiseen sekä yleisen energiankulutuksen kasvattamiseen.
 
Painonhallinnassa on tärkeää itse ruokavalioon liittyen kasviksien, sekä hedelmien määrän lisääminen valtaosallisesti. Edeltävät syömiset ovat ratkaiseva keino usein iltapäivällä koettuun nälkään - päivällä täytyy ainoastaan syödä reilummin.
 
Ruoan energiamäärää saadaan huomattavasti tiputettua yksinkertaisesti vähäisemmällä rasvamäärällä. Rasvojen seuraaminen onkin paljon tärkeämpää, kuin kalorit. Suhteellinen määrä voi vaihdella hiilihydraateissa, ilman että niistä aiheutuvat muutokset ovat oleellisesti vaikuttaneet itse painoon.
 
Hiilihydraattien laadulla ei ole olennaista vaikutusta itse painon pudottamisen kiihtymiseen (Huomioimatta LCD - Low Carbon Diet). Väestötutkimuksen perusteella sokerin käytössä ei ole havaittu yhteyttä liikalihavuuteen. Myöskään sokerien käyttö niukkaenergisen ruokailutottumuksen osana ei alenna laihtumistulosta ainakaan jos kyseessä on lyhyt aikaväli. Itse painonhallinta usein helpottuu pelkästään säännöllisellä liikkumisella.
 
Säännöllisestä liikkumisesta johdetaan myös sellaiseen laihduttamisen kannalta yhtä tärkeään osatekijään, kuin säännösteltyyn ateriointiin. Syömisen pitää tapahtua n. 3-4 tunnin välein. Jos aikaväli kasvaa liian suureksi voi riskinä olla liian suuri ahmiminen. Riski kasvaa sitä myötä mitä suuremmaksi aterioinnin väli aina edellisestä kasvaa. Jotta kehon menemistä säästöliekille pystytään välttämään, on tärkeää ylläpitää nestetasapaino. Tämän ylläpitäminen tapahtuu nimenomaisesti säännöllisellä aterioinnilla. Nestetasapainon järkkyessä aineenvaihdunta hidastuu tai häiriintyy, mistä johtuen laihduttaminen vaikeutuu merkittävästi.
 
Yksi (ja vain yksi monien joukossa) tehokas dieetti on ns. sykli dieetti. Se koostuu periaatteessa kolmesta päivästä. Esimerkkinä käytämme henkilöä, jolla kulutus on noin 2000 kaloria päivässä. Kaikkina päivänä syödään kuusi pientä ateriaa, jotta ei tule nälkä.
 
No carb - Hiilihydraatteja vältellään. Ravinto koostuu lähinnä proteiinista ja hieman rasvasta. Kalorit ovat 1200 eli -800kcal. Hyvä ruokalajeja ovat raejuusto, rahka, kana, merenelävät jne.
 
Low carb - Kaloreista noin 30% tulee hiilihydraateista, 30% proteiinista ja 30% rasvoista. Kalorit noin 1500 eli -500 kcal.
 
High carb - Kaloreista noin 60% tulee hiilihydraateista, 20% proteiinista ja 20% rasvasta. Syö karkkia! Kaloreita noin -200 kcal

Lapset ja nuoret

Nuorilla sekä lapsilla pituuskasvun hidastuminen voi olla seurausta liian vähäiselle energian saannille. Muita yleisimpiä seurauksia selvästä energian puutteesta voi olla kuukautishäiriöt, luuston heikentyminen, syömishäiriöt, väsymys tai immuniteetin heikentyminen. Alle 25-vuotiaille lapsille ja nuorille suositellaan kyseisestä syystä laihduttamisen sijasta säännöllistä liikkumista sekä terveitä ruokailutottumuksia. Paino normalisoituu luustoa tai yleistä terveyttä vaarantamatta pituuskasvun ja yleisen liikunnan myötä. Lapsille suositellaan ainakin kahta tuntia liikuntaa päivässä, tämä johtaa usein painon normalisoitumiseen myös pituuskasvun päätyttyä, sekä motivaatioon ylläpitää entistä terveellisempää elämäntapaa myös jatkossa.

Ruokavalio

Ravinnosta saadun energian määrän vähentäminen kuuluu laihduttamisessa yleisiin periaatteisiin, tarkoittaen siis sitä, että kulutus on suurempi syömiseen nähden. Kaloreista kannattaa pitää aluksi kirjaa. Laihtuminen tapahtuu dieetin aikana noin 0,5 - 1 kg viikossa, jos energian määrää on vähennetty noin 2100-4200 kJ (500 -1000 kilokaloria) jokaista päivää kohden. Naisille sekä miehille on suomalaisen lääkärikirjan mukaisesti sovitettu turvalliset energiamäärät päivää kohden. Naisille se on asetettu 5000 kJ (1200 kcal), sekä 6300 kJ (1500 kcal) päivässä miehille.

 
Lautasmalli on hyvin perinteinen mutta helppo tapa järjestellä oma päivittäinen ravintonsa. Kannattaa ottaa huomioon myös suositukset rasvoista (alle 30 % energiasta) ja proteiinista (10-20 % energiasta) omaa lautasmallia suunnitellessa.
 
Energiaa rasvasta löytyy 38 kJ/g (9 kcal/g), proteiinissa ja hiilihydraateissa 17 kJ/g (4 kcal/g) sekä alkoholissa 29 kJ/g (7 kcal/g). Vettä, joka on äärimmäisen vähäkalorinen, tulisi nauttia runsaasti noin 1,5 litraa vuorokaudessa. Jos lautasmallilta löytyy paljon runsasrasvaisia ja paljon hiilihydraatteja sisältäviä ravintoaineita, laihtumisprosessi voi pysähtyä koska rasvasolut saavat tällöin kyvyn taistella energiasta. Alkoholi taas pilkkoutuu entsyymien avulla maksassa yhdisteiksi mitä rasvasolut tarvitsevat sekä rasvoittaa maksan ympäristöä.
 
* Marjoja, hedelmiä, kasviksia ja vihanneksia. (vähän kolesterolia, energiaa, rasvaa ja paljon vitamiineja, kivennäis- ja hivenaineita, flavonoideja, folaatteja, antioksidantteja ja kuituja)
* Kalaa, liha- ja maitotuotteita ja papuja.
* Kuitupitoisia ruokia, kuten täysjyväruisleipää ja kaura(lese)puuroa.
Painoa lisäävät:
* Makeiset, suklaa, keksit, leivokset, lihapiirakat, pasteijat, suolapalat.
* sokeriset virvoitusjuomat ja alkoholi.
* Suolaa. (sitoo vettä, nostaa painoa ja verenpainetta)

Laihduttaminen ja kolesteroliarvot  

Terveys 2000- tutkimuksen perusteella 80%:lla ihmisistä suomessa kolesterolipitoisuus oli yli 5,0 mmol/l ja 30%:lla yli 6,4 mmol/l. Lääkäreiden hoito-ohjeiden mukaisesti terveellinen ruokavalio, painonhallinta ja päivittäinen liikkuminen ovat paras hoitomenetelmä kohonneeseen kolesteroliin. Kovaa rasvaa vähennetään ja sen sijaan käytetään pehmeitä rasvoja, eli kerta- ja monityydyttymättömiä rasvahappoja. Tällöin kovan rasvan osuuden vähentyessä HDL pysyy ennallaan LDL:n määrän laskiessa. Yleisen rasvamäärän vähentäminen laskee kumpaakin.
 
2004 päivätyissä lääkäriohjeissa kerrotaan, että munankeltuaisen käyttöä kannattaa rajoittaa. Kovia rasvoja sisältävät myös juustot, voi, makaroni ja liha, sekä rasvaiset maitotuotteet kuten kerma, maito ja jäätelö. Kananmunien kolesteroli kohottaa veren seerumin LDL- ja HDL-pitoisuutta sekä niiden välistä suhdetta toisiinsa. Seerumin lipideiden suhteen edullisinta on katkarapujen ja yleisesti äyriäisten kohtuullinen nauttiminen. Kovia rasvoja pystytään myös korvaamaan hitaasti imeytyvillä hiilihydraateilla, ravinnon kuitupitoisuuden kasvattaminen on myös eduksi.

Rasvat  

Suositusten mukaan (WHO/FAO) rasvojen määrän tulisi olla alle 30 % saadusta energiasta päivittäin. Raja-arvon tulisi olla toisten lähteiden mukaan ainoastaan 20-25% rasvoja päivässä. Hiilihydraattien korvaaminen rasvoilla voi samalla rajoittaa tuoreista kasviksista ja vihanneksista saatua hiilihydraattien määrää, sekä terveellisten ravintoaineiden kuten kivennäisaineiden, entsyymien ja vitamiinien saantia. Raskaasti kuluttavilla ja liikkuvilla urheilijoillakin suositusmäärän tulisi rasvoissa olla alle 35 % päivittäisestä energiasta. Näkyvän rasvan lisäksi ravinnossa on myös piilorasvaa: kala, liha, maitotuotteet, juustot sekä leipomotuotteet. Eläin- sekä maitotuotteissa on enemmän tyydyttynyttä rasvaa kuin kasvisrasvaa.
 
Sydän- ja verisuonitaudeilla on suora yhteys henkilön kolesteroliarvoihin, vaikka ne ovatkin vain yksi riskitekijä. Sekä vähäenergisessä että normaalienergisessä laihduttamisessa suositellaan vähentämään kovan rasvan, eli tyydyttyneiden ja trans-rasvahappojen määrää ja korvataan sitä pehmeällä rasvalla, eli kerta- ja monityydyttymättömät rasvahapot. Esimerkiksi sepelvaltimotaudin vaaraa voidaan tehokkaasti laskea korvaamalla tyydyttämättömät rasvat tyydyttyneillä. Tämä on todettu tehokkaammaksi kuin kokonaisrasvan määrän vähentäminen. Diabetesriskin vähentäminen tapahtuu myös tyydyttyneiden rasvojen vähentämisellä, samalla lasketaan hiilihydraattien määrää. Laihduttaessa LDL-kolesterolin pitoisuus saattaa vähentyä väliaikaisesti, saavuttaen jälleen lähtöarvonsa vakaan painon vaiheessa paitsi jos ruokavalioon on lisätty tyydyttyneitä rasvoja.
 
Tyydyttymättömillä rasvoilla, esimerkiksi oliivi-, rypsi-, pellavansiemen-, camelina- ja manteliöljy on suositeltavia terveysvaikutuksia, kun taas tyydyttyneet rasvat nostavat kolesteroliarvoja. Hyvänä sääntönä voidaankin siis pitää se, että tyydyttymättömät rasvat laskevat LDL-kolesterolin arvoja ja nostavat HDL:n määrää. Tässä siis LDL toimii pahana, HDL hyvänä kolesterolina. Transrasvat laskevat HDL:ää ja nostavat LDL:ää. Tyydyttyneet rasvat vastaavasti nostavat molempien arvoja.

Lihavuus ja alipaino

Pahimpien kansanterveydellisten ongelmien joukkoon länsimaissa kuuluu ehdottomasti lihavuus, alipainoisuus on vastaavasti tavallista köyhissä maissa. Ylipainoa mitataan tilastollisesti painoindeksillä tai vyötärön ympärysmitalla. Sellaiset menetelmät, kuten rasvaprosentin mittaaminen sähköisesti tai rasvapoimun paksuus eivät tuo mitään merkittävää lisätietoa yli- tai alipainosta tilastoihin.
 
2003 painoindeksillä mitatuista suomalaisista aikuisista n. 45% oli ylipainoisia. Vuonna 2005 naisista 49% ja miehistä 66%. Tästä syytetään vähäisen arkiliikkumisen sekä työn kuormittavuuden vähentymistä. Lihavuus on jatkuvasti kasvava ongelma myös lapsilla ja nuorilla. Runsaskalorinen, sokerilla sekä tyydyttyneellä rasvalla sisäistetty ruokailutottumus toimivat merkittävimpänä syynä vähentyneen liikkumisen lisäksi.
 
Henkilön kilogrammoina ilmoitettu paino pituuden toisella potenssilla, missä pituuden määritteenä toimii metrit, on henkilön laskettu painoindeksi. Esimerkkinä 180 cm pitkä ja 80 kg painava henkilö saa painoindeksinsä seuraavalla tavalla: 80 / 1.8² = 24,69.

Energian kulutus  

Liiallinen energian saanti suhteessa kulutukseen johtaa lihomiseen sekä elintasosairauksiin. Normaalipainon ylläpitämisessä henkilön on syötävä yhtä paljon kuin kuluttaa, jos energian saanti on suhteessa pienempi kuin kulutus, alkaa henkilö laihtumaan sekä voi alkaa kärsimään lopulta aliravitsemuksesta.
 
Päivittäinen energiantarve keskiarvona väestötasolla (E/kJ) noudattelee likimain kaavaa:
 
* Miehet: E = (3680+43*m)*k
* Naiset: E = (3329+30*m)*k
 
m on kehon massa/kg ja k aktiivisuuskerroin.
 
k Kuvaus
1,3 Kevyt. Ei lainkaan kuntoliikuntaa
1,5 Tavallinen. Kevyt työ ja hieman vapaa-ajan aktiivisuutta
1,7 Kohtalainen. Kevyt työ ja kuntoliikuntaa tai fyysisesti keskiraskas työ
2,0 Kova. Päivittäinen kova liikunta tai fyysisesti raskas työ
2,2 Erittäin kova. Kilpaurheilija
70 kg painava mies, joka liikkuu hieman viikon aikana, tarvitsee 11320 kJ eli noin 11 MJ energiaa vuorokaudessa.
Tulokset voi muuntaa kilokaloreiksi jakamalla ne luvulla 4,2.

Liikunnan merkitys  

Laihdutuksessa yhtä olennaista, dieetistä riippumatta, on oman "ravintolautasen" kehittämisen lisäksi myöskin itselleen sopiva liikunta. Liikkuuntaa määrällisesti olisi suositeltavaa harrastaa vähintään puoli tuntia päivässä. Ravinto ja tarvittava liikkuminen toimivat yhteistekijänä, jos tätä tekijää ei ole, paino putoaa todella hitaasti tai laihduttaminen ei välttämättä tuota tulosta ollenkaan. Liikunta auttaa painonhallinnassa, koska aerobisessa se polttaa energiaa, voimaharjoittelussa se lisää energiankulutusta lepotilassa, sekä ylläpitää henkilön toimintakykyä ja parantaa mielen virkeystilaa. Aerobinen on olennaisesti tärkein painonhallinnassa, lihaskuntoa tulisi harjoittaa myös mahdollisimman suurissa määrin koska se ylläpitää laihduttamisessa häviävää lihasmassaa. Lihasmassan hupeneminen on kuitenkin väistämätöntä, koska syödään vähemmän kuin kulutetaan.
 
Hyviä laihdutus urheilulajeja ovat uinti, lenkkeily sekä lukuisat kuntosalien tarjoamat ryhmäliikunta tunnit. Muista, että perinteinen kuntosali treeni on lähinnä lihaskuntoa varten, rasvaa siinä ei juurikaan pala.
 
Yleisenä ohjeena voisi toimia seuraava: suorita päivittäin korkeintaan 1000 kcal (4000 kJ) vaje energia suhteen syömällä terveellistä ja monipuolista ravintoa ja harrastamalla monipuolista, aerobista liikkumista että anaerobista noin puoli tuntia päivää kohden. Kun tavoiteltu paino saavutetaan, aerobinen liikkuminen säilyy tärkeämpänä tekijänä ylläpitää painoa, anaerobinen taas jatkaa kiinteytymistä sekä lihasmassan kasvattamista. Opittu ruokailutapa on kuitenkin tärkeää säilyttää koko loppuelämän.
 
Aloittaessa on hyvä muistaa, että laihdutus ei ole yksi dieetti ja sitten takaisin normaaliin elämäntapaan. Se on pitkäkestoinen elämäntapa muutos, johon hyvän startin voi antaa ainoastaan itselleen suunniteltu kunnon dieetti. Loputa kuitenkin kyse on pitkäntähtäimen valinnoista - vaihdatko suklaapatukan rahkapurkkiin ja tv-töllöttämisen reippaseen kävelylenkkiin.
 
Tämä on vain yksi tapa aloittaa laihduttaminen - ennen kuin aloitat lue ainakin tämän artikkelin lopussa olevat sivustot ja tutustu työkaluihin!
Ravintoaine oppaita ja tietoa (linkit)

Laihdutustyökalut & Tärkeät artikkelit

Nämä työkalut ovat laihduttajan korvaamaton apu. Laihdutus vaatii suunnitelua ja tietoa, nämä auttavat molemmissa.

Laihduttamisen kymmenen käskyä (must read!) 

Ravintoarvot 

Laihdutusliikunta + kaloritaulukko

Rasvanpolttajat & laihduttaminen

Kalorilaskuri

Treenipäiväkirja

Ravintoaine oppaita ja tietoa