Laihduttaminen ja ravinto

Laihduttamisen periaate on aina vähentää energian saantia ravinnosta siten, että syödään kulutusta vähemmän. Dieetillä laihtuu n. 0,5 - 1 kg viikossa, jos energiavaje on n. 2100-4200 kJ (500 -1000 kilokaloria) päivää kohden.

Tarvittaessa kalorit voidaan laskea alkuperäisessä vaiheessa ja kirjata voidaan salata niiltä. Suomalaisen lääkärin mukaan vie sopivan laihdutusnopeuden kirjoihin, on 250-500 grammaa viikossa. Alin turvallinen energiamäärä on 1200 päivää kohti, kcal naisille, ja 1500 kcal päivää kohti miehille.

Oikeat ruokailutottumukset ovat tärkeitä. Lautasmalli on hyvä lähtökohta laihdutukseen huomioiden suositukset rasvoista (alle 30% energiasta) ja proteiinista (10-20% energiasta). Epäterveelliset ruoat voi jättää ostamatta. Satunnaiset juhlat eivät haittaa laihtumista. Kokonaisuus ratkaisee.

Jotkut lisäravinteet ovat todistetusti hyödyksi rasvanpoltossa. Näihin kuuluu mm. omega-3 EPA ja DHA ja CLA.

Kannattaa suosia:

• Marjat, hedelmät, vihannekset ja vihannekset (vähän energiaa, kolesteroolia ja rasvaa ja monia vitamiineja, mineraaleja ja hivenaineita, antioksidantteja ja kuituja)
• Kalaa, vähärasvaisia liha- ja maitotuotteita ja papuja
• Kuitupitoisia ruokia, kuten täysjyväruisleipää ja kaura(lese)puuroa (pitävät hyvin nälkää, pitävät yllä suolen toimintaa)
• Rentoutumista, hyvää mieltä, liikkumista ja riittävää unta

Kannattaa rajoittaa

• Makeiset, suklaa, keksit, kakut, lihapiirakat, piirakat, suolapala, liiat voileivät, pienet kuituiset voileivät, einekset ja pikaruoka.
• Sokerisia virvoitusjuomia ja alkoholia
• Suolaa (sitoo vettä, nostaa painoa ja verenpainetta)
  
  Muista syödä monipuolisesti. Vältä kovaa eli tyydyttynyttä rasvaa (maitotuotteet ja punainen liha). Tyydyttynyt rasva ei paitsi nosta LDL:n eli pahan kolesterolin arvoja (maksan heikentynyt kyky poimia LDL-kolesterolia pois verestä) vaan nostaa myös verenpainetta. Kun taas tyydyttymättömistä rasvahapoista kertatyydyttymätön nostaa testosteronitasoja ja monityydyttymätön parantaa mm. insuliiniherkkyyttä, pienentää tulehdusarvoja ja uusimmat tutkimukset osoittavat, että kalaöljyjen EPA ja DHA rasvahappojen puute on osallisena mm. teiniangstiaan eli masennukseen. Rasvojen kokonaissaanti päivittäisestä energiantarpeesta tulee olla 25-30%.
  
  Hiilihydraatit ovat usein liiankin positiivisessa valossa esitettyjä. Itseasiassa juuri hiilihydraatit ovat käytännössä se osa ruuastamme jolla saamme itsemme helposti läskistymään. Vältä korkean glykeemisen indeksin sisältäviä ruokia. Näitä ovat: valkaistu vehnäleipä, vaalea makaroni, jasmiini riisi, irtokarkit, suklaa, limsat, sokeroidut mehut, leivokset, keksit.. Kun pyrit karsimaan näistä suurimman osan pois jokapäiväisestä elämästäsi, niin voit odottaa nopeasti monta positiivista vaikutusta.
  
  Proteiinit ovatkin kehonrakentajien suosiossa. Normaali urheilua harrastamaton ihminen tarvitsee proteiinia 0.5-0.8g / painokilo vuorokaudessa. Vastaavasti kehoaan rakentavat sällit pyrkivät syömään minimissään 1.5-2.5g/painokilo proteiinia per vuorokausi. Tämä vastaa siis 80 kiloisella miehellä noin 120-200 gramman määrää. Suosituimmat proteiinia sisältävät ruoka-aineet ovat liha, kala, kana, kalkkuna, kananmuna, tonnikala, raejuusto, maitorahka, rasvaton maito, makaroni, riisi. Muista tasapaino näiden välillä. On myös hyvä tietää, että viljatuotteiden proteiinit eivät ole läheskään yhtä hyvin lihasten hyödynnettävissä kasvua ajatellen, joten kun lasket päivittäistä proteiinin saantiasi niin voit ottaa tämän seikan huomioon.

Rasvat

WHO/FAO:n suosituksien mukaan rasvojen määrän pitäisi olla alle 30 Jonkin mukaan raja-arvon pitäisi olla vain 20-25 Myös urheilijoilla, suositus-numeron pitäisi olla alle 35, jotka paljon liikettä .lihottaa hiilihydraattien korvaamista, jotka saadaan vihanneksista ja vihanneksista rasvalla, rajoittaa annosta terveellisiä kuituja, mineraaleja, vitamiinit, jotka saadaan vihanneksista ja hedelmistä ja entsyymeistä Tuorisilta samanaikaisesti. Prosentti päivän energiasta Ravinton rasvoissa 9, näkyvän rasvan lisäksi 1 saadaan, kun piilo sijoittaa rasvaa: liha, kala, juustot, maitotuotteet ja leipomotuotteet. Eläintuotteissa ja maitotuotteissa on tyydyttyneempää rasvaa, kasvirasvat.

Tyydyttyneet rasvat nostavat kolesteroliarvoja (käypähoitosuositus). Tyydyttymättömillä rasvoilla (esim. oliivi-, rypsi-, pellavansiemen-, camelina- ja manteliöljy) on taas suotuisia terveysvaikutuksia. Nyrkkisääntönä voidaan pitää, että tyydyttymättömät rasvat laskevat "pahan" LDL-kolesterolin arvoja ja nostavat "hyvän" HDL:n määrää. Tyydyttyneet rasvat nostavat molempien arvoja. Transrasvat laskevat HDL:ää ja nostavat LDL:ää.